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中小學(xué)生正值迅速生長(zhǎng)發(fā)育階段,，合理飲食有助于中小學(xué)生健康成長(zhǎng)。因此,，中小學(xué)生日常膳食應(yīng)注意以下方面,，合理搭配食物。
一,、食物多樣,，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配
食物多樣,，谷類(lèi)為主是中小學(xué)生均衡膳食的基礎(chǔ),。食物多樣包括食物種類(lèi)多樣、顏色豐富多彩,、烹調(diào)方法適當(dāng)變化,。其中，食物原料多樣是首要原則,。中小學(xué)生每日膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi),、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋,、奶類(lèi)和大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物,，進(jìn)行同類(lèi)食物互換，達(dá)到平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上,。谷類(lèi)為主是指谷薯類(lèi)食物所提供的能量占中小學(xué)生膳食總能量的一半以上；應(yīng)該包括適量的粗雜糧和全谷類(lèi),。
二,、多吃蔬菜水果
新鮮蔬菜水果是中小學(xué)生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會(huì)導(dǎo)致中小學(xué)生便秘,、肥胖等,。新鮮水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與新鮮蔬菜相似,，但蔬菜并不能代替水果,；我國(guó)中小學(xué)生的蔬菜水果攝入量普遍低于推薦量,，尤其是新鮮水果攝入量更為不足。建議中小學(xué)生應(yīng)該保障新鮮蔬菜水果的攝入,，達(dá)到300-500g,，每天要提供3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐吃蔬菜,，其中深色蔬菜占1/2以上,，適量搭配菌藻。
三,、適量魚(yú)禽蛋瘦肉
魚(yú),、禽、蛋和瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、脂類(lèi),、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等,，是中小學(xué)生均衡膳食的重要組成部分,。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對(duì)較高，攝入過(guò)多可增加肥胖發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，因此攝入量要適當(dāng),。從營(yíng)養(yǎng)的角度，日常膳食首選魚(yú)蝦等水產(chǎn),，每天40-75g,；其次是雞鴨等禽類(lèi)，最后是豬牛羊等畜類(lèi),，二者每天40-75g,。要攝入不同種類(lèi)及烹調(diào)方式的魚(yú)、禽,、蛋和瘦肉,，強(qiáng)調(diào)畜肉以瘦肉為主，少吃或不吃肥肉及腌肉臘肉等,。為滿(mǎn)足維生素A等微量營(yíng)養(yǎng)素需要,，每周可以吃1次動(dòng)物肝臟，每人每次20-25g,。
四,、每天適應(yīng)奶類(lèi)、大豆或其制品
奶及奶制品是膳食鈣的主要來(lái)源,，也是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素D和維生素B2的重要來(lái)源之一,。經(jīng)常攝入奶制品有利于中小學(xué)生骨骼健康及生長(zhǎng)發(fā)育。中小學(xué)生要保證每天300g及以上的奶或奶制品攝入,，可以選擇牛奶,、奶粉等互相搭配。同時(shí),，鼓勵(lì)中小學(xué)生經(jīng)常進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng),，接受適當(dāng)?shù)年?yáng)光照射，改善維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況,，促進(jìn)鈣的吸收利用,。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及植物固醇等多種植物化學(xué)物。中小學(xué)生也要經(jīng)常吃適量的豆類(lèi)及其制品,，滿(mǎn)足對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需要,。
五、少鹽少油少糖
大量數(shù)據(jù)調(diào)查顯示烹調(diào)油,、食鹽和游離糖攝入過(guò)多,，尤其是大城市中小學(xué)生，會(huì)增加超重肥胖,、高血壓,、高血脂等等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中小學(xué)生要適當(dāng)減少食鹽攝入,，培養(yǎng)清淡口味,，推薦每天食鹽攝入量不超過(guò)6g。應(yīng)適當(dāng)控制烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量,，每天的烹調(diào)油攝入量為25-30g,。同時(shí)，中小學(xué)生要控制游離糖（如糖果,、巧克力等）和含糖飲料攝入,。
六、每天足量飲水
中小學(xué)生活潑好動(dòng),，需水量高于成年人,，足量飲水可以促進(jìn)中小學(xué)生健康成長(zhǎng)，還能提高學(xué)習(xí)能力,。水的攝入量不足,，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。中小學(xué)生每天應(yīng)少量多次,、足量喝清潔的飲用水,，首選白開(kāi)水。在天氣炎熱出汗較多時(shí)應(yīng)適量增加飲水量,。飲水應(yīng)少量多次,，不能口渴后再喝,。多數(shù)飲料含有大量的添加糖，過(guò)量飲用含糖飲料會(huì)對(duì)中小學(xué)生的健康造成危害,，建議不喝或少喝含糖飲料,，更不能把飲料當(dāng)水喝。如果喝飲料,，應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品,，不買(mǎi)三無(wú)產(chǎn)品,，盡量不買(mǎi)花花綠綠的飲料,。同時(shí)，選擇飲料時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)成分表,，盡量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料,。
七、合理安排三餐時(shí)間
首先固定一日三餐的時(shí)間,。一般情況下,，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00,，晚餐17：00-19：00之間,。早餐用15-20分鐘，午,、晚餐以30分鐘左右,，不宜過(guò)短，也不宜太長(zhǎng),。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽,，不要狼吞虎咽。三餐做到定時(shí)定量,，不應(yīng)該饑一頓飽一頓,。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%,、晚餐占30%-40%為宜,，也就是常說(shuō)的“早餐吃好、午餐吃飽,、晚餐適量”,。
八、重視早餐
早餐對(duì)于中小學(xué)生的健康生長(zhǎng)發(fā)育和保證學(xué)習(xí)能力很重要,。不規(guī)律吃早餐或早餐食物種類(lèi)單一,，會(huì)增加中小學(xué)生患肥胖及相關(guān)慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。中小學(xué)生不僅要做到每天都吃早餐,，而且早餐的營(yíng)養(yǎng)也要均衡,。一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包含以下4類(lèi)食物的攝入：谷類(lèi)食物：饅頭,、花卷、面包,、米飯,、米線等；動(dòng)物性食物：蛋,、火腿,、豬肉、牛肉,、雞肉等,；奶及其制品/豆類(lèi)及其制品：牛奶、酸奶,、豆?jié){,、豆腐腦等；新鮮蔬菜水果：菠菜,、西紅柿,、茄子、白菜,、蘋(píng)果,、梨、香蕉等,。
九,、倡導(dǎo)珍惜糧食、杜絕浪費(fèi)的傳統(tǒng)美德,，養(yǎng)成節(jié)儉的好習(xí)慣,。
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